טכניקת הנשימה

מהי שיטת 4-7-8: 

שיטת הנשימה 4-7-8, שפותחה על ידי ד"ר אנדרו וייל, מבוססת על שיטת היוגה העתיקה פראניאמה, המתמקדת בשליטה בנשימה על מנת לסייע בהפגת מתחים, ריכוז והתמקדות ושיפור איכות השינה. ד"ר וייל הציג את השיטה לציבור הרחב בסביבות שנת 2015. 

:השיטה עובדת ב-3 שלבים 

1.שאיפה: נשמו בשקט דרך האף במשך 4 שניות. 

2.החזקת נשימה: החזיקו את הנשימה בריאות במשך 7 שניות.

3. נשיפה: נשפו לחלוטין דרך הפה, תוך כדי הפקת קול "וווש" למשך 8 שניות. 

שימו לב שתמיד שואפים בשקט דרך האף ונושפים בצורה נשמעת דרך הפה.
קצה הלשון נשאר במקומו לאורך כל התרגיל.

שיטת הנשימה 4-7-8 (המכונה גם "נשימת ההרגעה") היא פתרון מושלם ונייד להפגת מתחים, שכן היא מעבירה את המתרגל למצב של רוגע כמעט באופן מיידי. 

חשיבות היחס:

התרגול מבוסס על יחס קבוע של 4:7:8, שהוא הגורם העיקרי להשפעתו המרגיעה. גם אם יש צורך להאיץ את התרגיל בהתחלה, הקפדה על היחס תבטיח את האפקטיביות שלו.
בהדרגה, עם הזמן, תוכלו להאט את הקצב ולהגיע לנשימות עמוקות ורוגעות יותר.

יעילות השיטה:

הפחתת לחצים וחרדה: מחקרים מראים כי שיטות נשימה כמו 4-7-8 תורמות להפחתת רמות הורמוני הלחץ בגוף, כמו קורטיזול. כך ניתן להתמודד בצורה טובה יותר עם תחושת מתח וחרדה יומיומית.

שיפור תהליך ההירדמות: מחקר שפורסם בשנת 2019 מצא כי ביצוע השיטה לפני השינה מסייע בהרגעת המחשבות ומוביל להירדמות מהירה יותר. במהלך נשימה רגילה, קצב הלב משתנה בין שאיפה לנשיפה; השאיפה מעלה את קצב הלב, בעוד שהנשיפה מורידה אותו. בשיטת 4-7-8, הארכת משך הנשיפה פי שניים ממשך השאיפה מובילה להאטה משמעותית בקצב הלב, מה שמשרה רוגע ומפחית מתחים. בנוסף, החזקת הנשימה למשך 7 שניות מגבירה את ריכוז הפחמן הדו-חמצני בדם, מה שמוביל להרחבת כלי הדם ולשיפור זרימת הדם לרקמות. ובכך מסייעות בהרגעת המחשבות ובהירדמות מהירה יותר.

חיזוק המערכת הפאראסימפתטית: המערכת הפאראסימפתטית היא חלק ממערכת העצבים האוטונומית, האחראית על ויסות פעולות בלתי רצוניות בגוף, כמו נשימה, קצב לב ועיכול. תפקידה המרכזי הוא לעודד רגיעה ושימור אנרגיה בגוף, בניגוד למערכת הסימפתטית, המופעלת במצבי לחץ ומתח נשימות עמוקות ואיטיות, בדומה לאלו שבשיטת 4-7-8, מעוררות את פעילות המערכת הפאראסימפתטית, שתפקידה הוא להכניס את הגוף למצב של רוגע. כך מושגת השפעה חיובית על הרוגע הפיזי והנפשי.

המלצות לתרגול:

• סביבה נוחה ונטולת הסחות דעת: מומלץ לתרגל את השיטה בסביבה שקטה ונעימה, במיוחד לפני השינה, נעילת הטלפון למשך זמן התרגול מאפשרת להתמקד ברוגע ובשקט, ללא הפרעות חיצוניות
  
  
• שימוש באביזר חזותי: שימוש באביזר חזותי כמו בובת ה
  NESHIMIND, שמסנכרנת את שינוי הצבעים עם קצב הנשימה, יכול להעמיק את החוויה ולעזור לשמור על קצב מדויק.
  
  
• עקביות: תרגול קבוע של השיטה, פעמיים ביום, עשוי להגביר את היעילות ולהביא לתוצאות מיטביות. 
  
  
• ריח מרגיע: השתמש במפיץ ריח כדי להוסיף שכבה נוספת של רוגע.
  
  

שילוב התרגול בשגרה היומית:

• לפני השינה: בצע את התרגול כחלק מרוטינת הלילה שלך כדי לשפר את איכות השינה.
  
  
• ברגעי מתח: השתמש בשיטה כאשר אתה חווה לחץ או חרדה, כדי להרגיע את הגוף והמחשבה.
  
  
• לאחר פעילות גופנית: התרגול יכול לסייע בהאטת קצב הלב והשבת הגוף למצב מנוחה. 

שיטת הנשימה 4-7-8 היא כלי פשוט ויעיל שמבוסס על עקרונות מדעיים ותורם להרגעת הגוף, שיפור איכות השינה ולהתמודדות עם מתחים וחרדה. בעזרת סביבת תרגול נטולת הסחות ואביזרים ייעודיים, תוכל למקסם את האפקטיביות של התרגול ולהכניס רוגע ושלווה לחייך.
הזמן עכשיו את ערכת NESHIMIND+ ותתחיל את המסע שלך לשלווה פנימית!